传统年菜多高油、高盐、高糖，频繁聚餐容易让血压、血糖、血脂超标。新年不妨改用植物为主的健康饮食概念，在团圆聚餐的同时，守护全家健康。

根据民众营养健康调查显示，国人饮食普遍不均衡：蔬菜、水果、坚果、乳品摄取不足者占比极高，却有超过六成民众盐分摄取过量、近两成糖分摄取过量。不健康饮食是肥胖、代谢症候群、高血压、第二型糖尿病的重要危险因素，而年节更是饮食失控的高峰期。

研究证实，采取植物为主的饮食模式，可有效降低慢性病风险：心血管疾病风险降约 16%、糖尿病风险降约 18%、肾脏疾病风险降约 24%。

植物为主饮食并非全素，而是调整食材比例：餐盘以蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果为核心，适量搭配鱼、蛋、禽肉，减少红肉与精制糖。理想搭配为：一半是蔬果，另一半为全谷、优质蛋白与好油，兼顾营养与饱足感。

想要年菜健康升级，只要掌握四大烹调原则：第一，足量添加蔬果，用天然甜味代替过多调味，增加膳食纤维与植化素。第二，以全谷杂粮取代精制主食，例如在饭、糕中加入糙米、紫米、地瓜、南瓜，提升营养与口感。第三，多用豆腐、毛豆、豆浆等植物性蛋白，替代部分肉类，减轻心血管负担。第四，优先选用当季原型食材，避开加工食品与人工添加物，吃进天然营养。

国健署进一步推荐四道健康年菜，兼顾年味、寓意与健康：胡椒蒸鸡：以蔬菜与香料入菜，利用食材原味减盐，蔬菜量大幅提升。谷物炊饭：以糙米、紫米、坚果杂粮为主，取代传统高糖高油米糕。豆浆炖蔬肉：以无糖豆浆炖煮，降低油脂，增加植物蛋白，香浓不腻。菇蔬养生汤：以多种新鲜菇类与蔬菜熬煮高汤，取代油炸与加工食材，清爽无负担。

健康年菜不必牺牲风味，只要调整食材、做法与比例，就能让餐桌更清爽、全家更安心。用植物为主的饮食方式迎接新年，在团圆时刻，也为健康打下好基础。

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